Riesgos de entrenar en déficit calórico
El ejercicio es fundamental para una pérdida de peso exitosa, no tanto por acelerar la quema de grasa, sino por su rol crucial en la protección de la masa muscular y la salud a largo plazo durante un déficit calórico.
Protección de la masa muscular: Una prioridad en el déficit calórico
La meta principal en un déficit calórico es preservar la masa muscular. Perder peso sin incorporar entrenamiento de fuerza puede llevar a una mayor pérdida de músculo. Un estudio de Murphy y Koehler demostró que la pérdida de masa magra aumenta con déficits energéticos diarios más grandes. Sin embargo, déficits por debajo de 500 calorías al día (equivalente a una pérdida de 0.5 kg por semana o menos) incluso permitieron una recomposición corporal, es decir, pérdida de grasa con un leve aumento muscular.
Velocidad de pérdida de peso: Equilibrio entre eficacia y sostenibilidad
La velocidad ideal para perder peso debe armonizar la efectividad con la sostenibilidad y la protección muscular:
Velocidades rápidas (cercanas al 1% del peso corporal por semana): Aunque pueden ser efectivas, conllevan un mayor riesgo de pérdida muscular, fatiga general y aumento del apetito.
Velocidades lentas (cercanas al 0.25-0.5% del peso corporal por semana): Son más sostenibles y pueden incluso propiciar una ligera ganancia muscular.
Recomendación general: Se sugiere iniciar con una tasa entre 0.25% y 1% del peso corporal por semana y ajustarla según la respuesta individual. Un enfoque más moderado es preferible si no hay una fecha límite estricta.
Riesgos de baja disponibilidad energética (LEA) y RED-S en atletas
Atletas y personas con altos volúmenes de entrenamiento son más susceptibles a la Baja Disponibilidad Energética (LEA) y al Síndrome de Deficiencia Energética Relativa en el Deporte (RED-S). Estas condiciones se dan cuando la ingesta calórica es insuficiente para cubrir las demandas del entrenamiento y la recuperación, lo que se traduce en:
Descenso del rendimiento
Mala recuperación
Alteraciones hormonales
Mayor riesgo de fracturas por estrés
Para comprender el nivel de un atleta y cómo un déficit calórico podría afectarlo, podemos referirnos a la clasificación de McKinney et al. (2019) basada en el volumen de ejercicio y el nivel de competencia:
Atleta de Élite: ≥10 horas/semana
Atleta Competitivo: ≥6 horas/semana
Atleta Recreativo: ≥4 horas/semana
Entrenador: ≥2.5 horas/semana, con enfoque en fitness personal sin objetivos competitivos.
Físicamente Inactivo: <2.5 horas/semana.
La clasificación de McKinney es una simplificación que te sirve para identificar tu propio nivel y el impacto potencial de un déficit calórico en tu rendimiento. Los atletas de élite y competitivos son quienes deben extremar las precauciones al considerar un déficit.
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